Cuore e attività fisica

Oltre a una sana alimentazione è indispensabile mantenere un’adeguata attività fisica.

attività fisica

La sedentarietà:

  • Aumenta il rischio di malattie cardiache e di progressione della malattia in soggetti cardiopatici
  • Raddoppia il rischio di nuovi eventi cardiovascolari nel soggetto con problemi cardiaci
  • Aumenta il carico di lavoro di cuore e polmoni essendo i muscoli più deboli.

Dopo un pasto gustoso e piacevole, l’attività fisica deve essere parte integrante nella vita quotidiana.

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Quali sono i benefici dell’attività fisica?

L’esercizio fisico aiuta a perdere peso:

  • Bruciando le calorie in eccesso (più è prolungato, più ne brucia)
  • Aumentando la massa muscolare nel nostro organismo e rendendo il nostro corpo capace di consumare più calorie.

L’esercizio fisico:

  • Allena il cuore che, essendo un muscolo, ha bisogno di rimanere attivo
  • Aumenta i livelli di colesterolo buono (HDL)
  • Aiuta a diminuire i livelli di colesterolo cattivo (LDL)
  • Aiuta a ridurre la pressione arteriosa
  • Aiuta a prevenire o a curare il diabete
  • Previene, soprattutto nelle donne, l’osteoporosi
  • Favorisce il controllo dello stress con azione rilassante
  • Migliora la quantità e la qualità del sonno.

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  • Preferire le attività che impegnano il maggior numero di muscoli
  • Praticarla per un periodo abbastanza lungo di tempo (30-45 minuti)
  • Preferire attività a sforzo tra moderato e vigoroso
  • Praticarla in modo continuativo (3-4 volte la settimana).

L’attività fisica deve essere:

  • Gradevole, non noiosa, sostenibile nel tempo e facilmente inseribile nella quotidianità
  • Lontano dai pasti
  • Non nelle ore più fredde/calde
  • Coinvolgente per familiari, amici o in compagnia per mantenere l’adesione nel tempo.

Nelle persone sane di tutte le età

È raccomandabile uno stile di vita che comprenda da 2.5 a 5 ore la settimana di attività fisica o di esercizio fisico di tipo aerobico di intensità moderata, o da 1 a 2.5 ore la settimana di esercizio fisico intenso.

Queste attività dovrebbero essere distribuite in 4 o 5 giorni anche in modo frazionato nella stessa giornata, ma in fasi della durata di almeno 10 minuti.

 

Le attività aerobiche di intensità moderata

  • Cammino a passo veloce (4-6 km/h) ma non marcia sportiva
  • Nuotare in scioltezza
  • Bicicletta a meno di 6-7 km/h
  • Tennis (doppio)
  • Ballo
  • Golf
  • Acquagym
  • Giardinaggio

Le attività aerobiche intense

  • Marcia sportiva
  • Jogging, corsa
  • Nuotare tipo competizione
  • Tennis (singolo)
  • Bicicletta a più di 6-7 km/h
  • Giardinaggio intensivo
  • Trekking in montagna

Le attività di potenziamento muscolare

Opzionali e utili, ma nel complesso meno efficaci in termini di prevenzione delle malattie cardiovascolari, rispetto alle attività di tipo aerobico:

  • Portare la spesa
  • Esercizi con pesi, elastici, attrezzi in palestra, ecc.
  • Pilates
  • Alcune attività di giardinaggio
  • Lavare le finestre o i pavimenti

L’attività fisica non strutturata o “libera”

Per chi non ha mai praticato uno sport, o sono anni che non lo pratica, è bene sapere che giovano alla salute anche le attività fisiche non strutturate, purché diventino regolari abitudini di vita come, ad esempio, camminare almeno 30 minuti per la maggior parte dei giorni della settimana (5 giorni la settimana è un ottimo obiettivo raggiungibile da tutti).

Ovviamente, per tutti è consigliabile la regola della gradualità: è bene iniziare con una passeggiata di 10 minuti per poi aumentare progressivamente il tempo dedicato a tale attività.

Se si fosse sedentari da molto tempo, oppure se si soffrisse di patologie croniche, sarebbe prudente – prima di intraprendere un programma di attività fisica – parlarne con un cardiologo.

Fai dell’esercizio fisico una parte della tua routine quotidiana

Se proprio non riuscissi a svolgere 30 minuti continuativi di attività fisica, cerca di intervenire sulle abitudini di tipo sedentario:

  • Fai qualche lavoro domestico mentre guardi la televisione
  • Cammina mentre parli al telefono, o come dicono gli Americani, “Walk your talk”
  • Usa la bicicletta ogni volta che puoi. Fallo per andare al lavoro, per andare a fare spese…
  • Concediti almeno 5 minuti di movimento per ogni ora di lavoro al computer
  • Fai le scale ogni volta che puoi, evita di usare l’ascensore o le scale mobili
  • Cerca di camminare il più possibile, sfrutta ogni occasione per muoverti
  • Se ciò che devi fare è a breve distanza non prendere la macchina o i mezzi pubblici
  • Se devi usare l’automobile, parcheggia lontano e fai un tratto a piedi, allo stesso modo, se prendi i mezzi pubblici, puoi scendere la fermata prima e proseguire a piedi
  • Taglia l’erba del prato, fai giardinaggio
  • Scegli un’attività che ti piaccia (anche il ballo è un’attività fisica!)
  • Preferisci lo sport in compagnia, sarà più facile trovare lo stimolo giusto
  • Porta spesso a spasso il tuo cane!